夜里翻来覆去睡不着，早上闹钟响了又不想起，白天靠咖啡撑着，晚上继续睡不着……这样的循环，你是不是也在经历？近日，广东省中医院心理睡眠科副主任医师、实力医生郑莉明博士，神经内科主治医师刘文琛博士共同为大家的睡眠健康支招。
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情绪和睡眠往往互相牵制 出现这些信号要干预
郑莉明指出，睡眠问题和情绪问题常常是“一根藤上的两个瓜”，两者互为因果。“很多人觉得看心理科是件难以启齿的事，其实，心理情绪问题就像感冒一样常见，也像感冒一样需要科学对待。睡不好、情绪差，也要及时就医。”
“很多人觉得睡不好只是‘没睡够’，扛一扛就过去了。但睡眠不是浪费时间，是身体在自我修复。”刘文琛指出，深度睡眠时，大脑会清除代谢废物、巩固记忆、调节免疫、分泌生长激素。“长期睡不好，拖垮的不只是晚上。”
郑莉明提醒，如果最近出现以下信号，需要留意:情绪上，莫名烦躁、焦虑低落，对以前喜欢的事提不起兴趣；认知上，注意力难以集中，记忆力下降，做决定犹豫不决；行为上，失眠或嗜睡，食欲大变，不想社交；身体上，持续头痛，胸闷心慌，肠胃不适，浑身乏力。
郑莉明还给大家一个简单的自我评估方法:回顾过去两周，是否经常情绪低落、睡眠异常、自我否定、兴趣减退、精力匮乏、注意力难以集中？如果中了2到3个，说明心理“电量不足”，需要及时充电；中了4个及以上，建议寻求专业支持。
怎么判断自己是否需要干预？刘文琛介绍，留意这三个信号:
睡不着:躺下很久无法入睡。
睡不深、醒得早:夜间容易醒，醒后再难入睡。
日间功能损害:白天疲劳、注意力下降、记忆力减退、情绪烦躁。
如果每周出现至少3次，持续超过3个月，并伴有日间功能损害，就可能达到了慢性失眠的诊断标准。“偶尔一两天睡不好不用太紧张，但如果已经影响到白天的工作和生活，就该认真对待了。”刘文琛提醒，失眠和情绪问题是双向的。“治失眠，本身就能降低抑郁风险。不要等情绪先崩了才治。”
此外，刘文琛提醒，习惯性打鼾、日间嗜睡、夜间憋醒、被家人发现呼吸暂停，这些都可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的信号。OSA不仅影响睡眠质量，还会增加卒中、冠心病等心血管风险。“如果打鼾严重且伴有白天极度困倦，建议到睡眠专科做进一步评估。”
中医看失眠:先辨阴阳 再调气血
中医认为，睡眠是“阳入于阴”的过程。白天阳气在外，人醒着；夜里阳气该收回阴分，人就睡着了。收不回去，就是失眠。刘文琛介绍了五种常见的中医证型:
压力大、爱生气、情绪波动大:多为肝气郁结或肝郁化火，表现为入睡困难、急躁易怒、胸闷胁痛。调理以疏肝解郁为主，可饮用合欢花粥、百麦安神饮，按摩太冲、行间等穴位。
熬夜多、用脑过度、更年期前后:多为阴虚阳亢，表现为心烦、潮热盗汗、腰膝酸软。调理以滋阴降火为主，可食用生地枣仁粥，按摩神门、太溪等穴位。
操心多、吃得少、病后体虚:多为心脾两虚，表现为心悸健忘、神疲乏力、面色无华。调理以益气养血为主，可食用山药桂圆粥，艾灸足三里、百会等穴位。
晚餐过饱过晚、应酬多:多为痰热内扰或胃气失和，表现为头重、痰多胸闷、食后不寐。调理以清热化痰为主，晚餐宜清淡、不过饱。
失眠日久、常规安神药无效:可能为瘀血内阻，表现为夜多惊梦、胸痛头痛如针刺、面色晦暗。此型需就医辨证，不可自行用药。
“以上方药和食疗需在医师辨证后使用，不可照方自行抓药。”刘文琛强调，如果失眠持续或伴有情绪问题，建议到睡眠门诊或神经内科就诊。
